Potravu musí prijímať každý živý organizmus, inak by vôbec nemohol vykonávať základné životné funkcie. Ak však chcete pribrať bezpečne a zdravo – poradíme vám v tomto blogu.
Zabudnite na „fastfood“ a malinovky!
Správna výživa je dôležitou podmienkou riadneho rastu a vývoja. Zdravá životospráva a výživa, ktorú si osvojíme už v detstve, je účinnou prevenciou závažných chorôb – ochorení srdca a ciev, zhubných nádorov, cukrovky, obezity či podvýživy. Ak chceme zdravo žiť mali by sme sa naučiť správne stravovať a obmedziť fastfood, vyprážané mastné jedlá a sladené nápoje.
Základom je, že strava by mala byť pestrá a dobre vyvážená, prispôsobená veku, pohlaviu, psychickej a fyzickej záťaži. Dôraz sa kladie na pravidelnosť príjmu potravy. To znamená, že trikrát za deň väčšie jedlo plus 2-3 menšie občerstvenia. .
Dôvody, prečo pribrať
Podvýživa (odborne malnutrícia) je porucha výživy, ktorá je spôsobená neprimeraným príjmom energie, alebo iných živín potrebných na správnu funkciu organizmu (ich príjem je nižší, než je potreba). Malnutrícia je závažný, život ohrozujúci stav, ktorému je potrebné venovať rovnakú pozornosť ako iným ochoreniam. Postihuje viacero orgánov a orgánových systémov v ľudskom tele.
Čo mám robiť, aby kilá pribúdali?
Základom je opačné pravidlo, ako pri chudnutí a to prijať viac kalórií ako ich vydať. Celkovo je treba zvýšiť energetický príjem.
Musíte si vypočítať základný bazálny metabolizmus, čo znamená počet kalórií, vďaka ktorým funguje metabolizmus normálne, bez chudnutia či priberania.
Pre mužov = (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) – (6,7 x vek) + 66 = počet denného príjmu kalórií pre normálne fungovanie.
Pre ženy = (1,85 x výška v cm) + (9,55 x hmotnosť v kg) – ( 4,67 x vek) + 655 = počet denného príjmu kalórií pre normálne fungovanie.
K výsledku treba pripočítať pre denný príjem 300 kalórií pre ženy a 500 kalórií pre mužov a postupne by ste mali začať pomaly priberať.
Postup ako pri chudnutí
Do jedálnička zaraďte ovocie a hlavne bielkoviny. Postupom času zväčšujte porcie a rozširujte svoj jedálniček. Ak budete jesť ovocie dostanete do tela veľa antioxidantov, vitamínov a zvýšite aj kalorický príjem. Skvelým zdrojom bielkovín sú mliečne produkty, syry, vajcia, mäso, strukoviny, sója a rôzne druhy orechov. Orechy sú zdrojom antioxidantov, proteínov a zdravých tukov (každý deň aspoň za hrsť). Zdravým zdrojom tukov sú slnečnicové semiačka, rybí olej či avokádo.
Obmedziť by ste mali nezdravé jedlo (sladkosti, polotovary, jedlo z rýchleho občerstvenia), teda všetko, čo obsahuje jednoduché sacharidy a nasýtené tuky. Pretože chcete naberať svalovú hmotu a tak si zvýšiť hmotnosť. Ak budete prijímať veľa tukov a jednoduchých cukrov, tak si privodíte rôzne civilizačné ochorenia (cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia).
Fyzickej aktivite sa nevyhnete
Ak chcete pribrať, nezabúdajte na pohyb. Pohyb je dôležitý ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní. Cvičte silové cvičenia, ktoré Vám posilnia svalstvo. Ako napríklad plank, kliky (mužské alebo ženské) a dvíhanie ťažších závaží. Doporučuje sa viac sérií cvikov. Oblečte si súpravu, alebo maskáčové tepláky a pustite sa do toho – bude to stáť za to.
Výsledky nemôžete očakávať zo dňa na deň. Vytrvajte, vážte sa len raz do týždňa a doprajte telu čas, aby si zvyklo na nový režim.
Ak máte nejaké tipy, rady, alebo názory, pokojne sa pripojte do diskusie nižšie 🙂